Por que exercitar-se na menopausa?

Hoje é comemorado o Dia Mundial da Menopausa , uma etapa que em nosso país geralmente aparece aos 51 anos em média e em que a atividade física pode ser de grande ajuda para enfrentá-la, uma vez que a menopausa envolve uma série de mudanças na corpo de mulher. “Quando os ovários param de exercer sua função, é comum que muitas mulheres sofram de sintomas vasomotores , que consistem no aparecimento de ondas de calor e suores noturnos que causam insônia e ansiedade ” , explica Nicolás Mendoza, presidente da Associação Espanhola de Estudos da Menopausa. (AEEM) .

Sheila Alonso, instrutora da Zagros Sports Puerta de Europa , define menopausa como “a retirada da menstruação , que causa uma série de mudanças físicas e fisiológicas. Nenhuma mulher está isenta deles, embora não tenha que sofrer todos os sintomas com a mesma intensidade, mas pode decidir como tomá-lo ”.

A menopausa causa mudanças e entre os físicos estão a ” queda de hormônios , especialmente progesterona e estrógenos ” , explica Alonso. Além disso, “desequilíbrios hormonais também podem levar a dores de cabeça , mudanças emocionais, depressão etc.”, acrescenta.

Outros sinais desse estágio são ” secura vaginal e diminuição do desejo sexual em algumas mulheres devido à falta de estrogênio”, diz Mendoza, que também aponta que esse período geralmente está associado ao ganho de peso, uma idéia incorreta desde O que ocorre é “um aumento na gordura corporal que tende a se localizar no abdômen “. Entre as mudanças corporais, “também podem aparecer pêlos faciais e perda de densidade capilar”, diz o instrutor da Zagros Sports.

Por fim, referindo-se às mudanças que ocorrem na menopausa, aponte o “aumento do risco de desenvolver doenças cardiovasculares e osteoporose ” , diz o presidente da AEEM.

Benefícios de praticar esportes
O exercício exerce efeitos positivos para a nossa saúde em qualquer idade, sendo alguns de seus benefícios: “manter o peso adequado, aliviar o estresse , aumentar a força muscular, melhorar o equilíbrio e a coordenação, aumentar a resistência óssea , o aumento dos cuidados mentais e a melhora na evolução de doenças como pressão alta , diabetes , osteoporose ou demência ” , afirma Mendoza.

Segundo Alonso, a prática de esportes ou exercícios pode reduzir os sintomas da menopausa acima mencionados: “Por um lado, a atividade física diária controla as gorduras e impede o aumento de seu acúmulo e, por outro lado, também permite a secreção de endorfinas , os chamados hormônios da felicidade que tornarão as mudanças de humor, as ondas de calor e os distúrbios que nosso corpo sofre mais suportável ”.

O exercício físico também afeta a estética porque ” estimula a produção de colágeno , que será perceptível na pele e nas articulações”, esclarece Alonso. Também beneficia nossos ossos porque ajuda a ” prevenir a osteoporose , pois torna os ossos mais fortes e resistentes, e uma musculatura forte protege nosso corpo contra fraturas ósseas e desgaste excessivo das articulações, o que nos ajuda a permanecer ágeis, evitando quedas. e sopra ”, acrescenta.

Em relação à atrofia bulbar , por seu trabalho “há cada vez mais tipos de terapia, desde abdominais hipopressivos até eletroestimulação especial da área”, explica o instrutor da Zagros Sports.

Como deve ser o exercício na menopausa?
Segundo Alonso, a atividade física praticada nesse período dependerá ” do estado físico de cada mulher e de seu histórico esportivo, mas , em qualquer caso, deve ser um exercício moderado até que nos adaptemos às novas condições físicas e tomemos medidas do que podemos e não podemos fazer ”.

Mendoza explica que “provavelmente a modalidade mais recomendada nesse estágio é uma combinação de exercícios de alta intensidade com curtos períodos de recuperação e, por sua vez, favorece a melhora do equilíbrio , como o pilates “. Praticar esse tipo de exercício “obtém perda de tecido adiposo e ganho de músculos em menos tempo do que com a realização de exercícios convencionais quando praticados isoladamente, como corrida, natação ou ciclismo”, acrescenta.

Em relação ao treinamento , “a rotina deve consistir em 30 minutos de cardio diariamente , uma rotina específica e adaptada de força e outra de flexibilidade com alongamentos analíticos, sendo que esta última pode ser executada suavemente antes de dormir para ajudar a relaxar o corpo. e facilitar o sono ”, explica Alonso.
Melhores esportes e exercícios
Há uma grande variedade de atividades físicas que podem ser praticadas na menopausa. Além do pilates, o especialista da AEEM também recomenda outros exercícios, como o tai chi ou o yoga, porque “eles também demonstraram ser benéficos, embora não combinem todos os benefícios dos de alta intensidade”.

Alonso ressalta que “vários estudos mostram que o trabalho de força com pesos ajuda a manter a massa óssea. Além disso, a natação , apesar de não favorecer a manutenção óssea, ajuda a manter a amplitude articular correta e é um bom exercício cardiovascular, mas não exclusivamente, mas combinado com outras atividades ”.

O instrutor da Zagros Sports também recomenda caminhadas em alta velocidade , caminhadas ou ciclismo “por causa do componente aeróbico e porque se for feito no ambiente natural, seus benefícios se multiplicam devido a fatores de relaxamento e desconexão”.

Os esportes que Alonso aconselha contra a prática são “aqueles de alto impacto ou tipo intenso de corrida ou fitboxing que envolvem saltos, golpes, etc., já que nossas articulações não passam pelo melhor momento e nosso assoalho pélvico vai apreciá-lo”.

Na menopausa, nem todas as mulheres podem realizar o mesmo nível e tipos de exercícios. Segundo Alonso, “uma mulher com trocanterite não deve fazer longas caminhadas e outro tipo de trabalho de fortalecimento seria mais recomendado para ela ; Alguém com problemas no assoalho pélvico não deve fazer grandes esforços com a área abdominal, exceto controlado por um profissional; Uma pessoa com um alto grau de osteoporose não deve fazer todo o seu trabalho na piscina , mas deve combiná-lo com exercícios de força ou pesos na sala ; e muitas pessoas medicadas para hipertensão eles poderiam ajudar a reduzi-lo e estabilizá-lo com trabalho aeróbico controlado e constante . ”

Dicas para atividade física
Para praticar esporte na menopausa, Mendoza recomenda que “o exercício seja adaptado e com a mesma proporção no tempo de execução e alongamento de aquecimento que em outras idades”. Por sua parte, Alonso recomenda ” começar com um aquecimento ativo , se possível com um componente aeróbico, como elíptico, bicicleta, etc., e iniciar a rotina de treinamento com exercícios de mobilidade articular , continuando com um trabalho mais intenso de força , gengivas, pesos, fitball e terminando com alongamentos suaves que podem ser repetidos antes de ir dormir “.

Outras medidas importantes na menopausa
Segundo Mendoza, além de praticar esportes, existem outras ações que podem ser realizadas para enfrentar a menopausa:

Siga uma dieta saudável , evitando hábitos tóxicos .

Ter uma vida social e intelectual estimulante ajuda a prevenir patologias.

Ir a exames médicos regulares e seguir as recomendações do médico favorecerá a qualidade de vida e o envelhecimento saudável.

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